Справиться с тревогой и подавленностью

С началом вспышки коронавируса в марте 2020 года тревожность и депрессия стали более распространенными явлениями среди моряков, чем раньше, – количество таких случаев увеличилось вдвое. Пандемия привела к тому, что они столкнулись с физическим и психическим истощениями из-за заметного увеличения рабочей нагрузки и изоляции. Это подтверждает статистика обращений на горячую линию Международной сети содействия социальному обеспечению моряков (ISWAN) SeafarerHelp: сюда поступило более 20 тысяч звонков от моряков и членов их семей, что вдвое превысило обычное количество обращений за психологической помощью. Нельзя забывать, что чувства тревоги и подавленности могут способствовать авариям на море.

Техника «заземления» 5-4-3-2-1

Чтобы справиться с тревогой и подавленностью в рейсе, можно выполнить упражнение в технике «заземления» 5-4-3-2-1. Оно не требуют специальных средств и навыков. 

5 – оглянитесь вокруг и найдите любые пять вещей, находящие рядом; 

4 – прислушайтесь и назовите четыре звука, которые слышны в этот момент; 

3 – найдите три вещи, к которым можно прикоснуться: например, страницы лежащей рядом книги или пол под ногами; 

2 – сконцентрируйте внимание на двух запахах: почувствуйте бумаги на столе или аромат свечи;

1 – найдите одну вещь, вкус которой можно ощутить: подойдет что-то съедобное или питьевая вода.

Порядок снаружи – покой внутри

Не зря говорят: «порядок снаружи – покой внутри». При тревоге или подавленности можно начать обычную уборку: когда хотя бы в маленьком уголке вселенной будет порядок, станет спокойнее – можно двигаться дальше. Важный совет – лучше ограничиться уборкой в пределах досягаемости руки, например, сложить бумаги, надеть колпачки на ручки, протереть пыль. Это поможет сосредоточиться на поставленной задаче, а не на хламе вокруг. 

Расставить приоритеты

Не нужно пытаться решить все проблемы сразу – необходимо сузить перечень дел до тех, которые нужно сделать прямо сейчас, и сосредоточиться именно на них – расставить приоритеты. И лучше даже не пытаться делать несколько дел одновременно. Наш мозг не предназначен для того, чтобы выполнять две или три задачи сразу, потому что в итоге будет «перескакивать» с одной к другой, а толком так ничего и не выйдет. Это может расстроить еще больше. 

То же самое касается бессознательной многозадачности. Речь идет о таких ситуациях, когда, например, нужно работать и одновременно поддерживать с кем-то разговор, искать что-то в телефоне или принимать пищу. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Вперед маленькими шагами

Когда есть чувство, что справиться с огромным количеством навалившихся дел не получится, следует перестать мыслить глобально, лучше сосредоточиться на конкретном маленьком деле или действии в данный момент. Это может быть щелчок мышкой компьютера, но о нем нужно думать, как о движении  вперед. 

Контролировать порывы

Когда речь идет о выполнении неинтересной работы, то каждая мелочь может отвлекать. Вместо того, чтобы поддаться очередному такому порыву, который может затянуть в водоворот прокрастинации, как только возникнет мысль на что-то отвлечься, записать мысль на стикер. Известно, что иногда достаточно просто озвучить желание, чтобы избавиться от него.

Пересмотреть список дел

Вести список дел – очень важно. Однако в подавленном или тревожном состоянии вид длинного списка может заставить нервничать еще сильнее, поэтому иногда имеет смысл его пересмотреть. Существует много способов упорядочить длинную череду дел, например, по расписанию. Так, лучше планировать самые трудные и объемные задания на утро, когда больше сил, энергии и концентрации внимания.

Кроме того, есть вещи, которые не всегда можно контролировать. В этом случае остается только признать неизбежное, но это не означает поражение. Это означает – без агрессии и жалоб признать, что в жизни существует неопределенность и вещи, которые нельзя контролировать. Нужно просто продолжать делать свою работу и не зацикливаться.

В Российском профсоюзе моряков отмечают, что со своей стороны морская отрасль должна стремиться к дестигматизации проблем, касающихся психического здоровья, и созданию инклюзивной благоприятной среды на судах: говорить о таких вещах сложно, но открытый разговор на тему тревоги и подавленности в рейсе может помочь предотвратить трагедию.

Источник safety4sea.com; перевод ЦИА РПСМ; фото Shutterstock