Моряку на заметку: спорт без снарядов

Здоровье членов экипажа продолжает оставаться одним из основных вопросов судоходной отрасли. Многим морякам сложно поддерживать себя в хорошей форме и обеспечивать организм необходимыми физическими нагрузками, месяцами находясь в рейсе. Особенно если на борту нет спортивной каюты или хотя бы одного-двух тренажеров. Именно поэтому работникам флота стоит обратить внимание на кроссфит (crossfit) – круговую тренировку (когда упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая основывается на выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им не только в спортзале, а практически где угодно, в том числе и на судне – для поддержания хорошей физической формы хватит и упражнений с собственным весом.

Кроссфит имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок: в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов можно начать с простейших упражнений два раза в неделю.

Основой кроссфит-тренировок для начинающих являются следующие упражнения:

– приседания:  могут быть самыми разными: классические на двух ногах (ноги на ширине плеч), с узко поставленными ногами, с ногами шире плеч, на одной ноге и т.д.

– выпады:  из положения стоя делается выпад (широкий шаг) вперед, после — возврат в исходное положение.

– берпи:  это упражнение состоит из отжимания от пола и прыжка. В момент прыжка делается хлопок над головой.

– запрыгивания: на небольшую высоту – на табуретку, шину или ступеньку, и спрыгивания на пол.

– отжимания:  пожалуй, пояснения тут излишни. Это простое упражнение знают все. Однако оно по-прежнему считается очень эффективным.

– скакалка:  это упражнение также известно каждому. Но можно усложнить данное упражнение: за один прыжок прокручивать скакалку два раза, что заставит вас подпрыгивать выше.

А вот пример базовой тренировки на один день:

– 15 подтягиваний;

– 25 отжиманий от пола;

– 30 подъемов туловища;

– 35 прыжков из приседаний.

Сделать их нужно как можно быстрее или хотя бы быстрее кого-нибудь другого. При этом упражнения могут быть абсолютно любыми, даже придуманными на ходу. Кроме обычных приседаний с утяжелением, прыжков на скакалке или подтягиваний, атлеты (именно так называют этих спортсменов) могут толкать тяжелые сани, висеть на кольцах на время, ходить на руках или отжиматься вниз головой, бегать челноком, поднимать любые веса и даже плавать. Одно неизменно — делать все вышеперечисленное придется максимально интенсивно и, скорее всего, без особого отдыха, подряд — одно упражнение за другим, возможно даже в несколько кругов.

Российский профсоюз моряков отмечает, что помимо физической активности также рекомендуется соблюдать нормы питания: не переедать, стараться употреблять в пищу только полезные продукты. Тут уж многое зависит от политики компании, но всегда можно поговорить с коком и попросить уделить внимание здоровой пище. Помните, что поддержание себя в форме не только поможет пройти медкомиссию, но и в целом благоприятно сказывается на вашем физическом, психологическом и эмоциональном здоровье и продлевает жизнь.