Как не травмироваться во время занятия фитнесом

Международная благотворительная организация моряков (ISWAN) выпустила брошюру «Fit on Board» с советами по тренировкам для тех, кто находится в рейсе. Занятия спортом – это простой, но очень эффективный способ для моряков не только поддерживать себя в форме, но и предотвратить появление таких недугов, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение. Однако важно тренироваться правильно, чтобы получить максимальный эффект и не травмироваться.

Следует помнить, что безопасная и эффективная тренировка начинается с разминки. Она стимулирует кровообращение в мышцах и предотвращает травмы, особенно у тех, кто только начал заниматься. После основного комплекса упражнений должна следовать растяжка. 

Перед началом кардиотренировки полезно высчитать оптимальный пульс. У каждого человека есть Максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Её легко вычислить по формуле: 220 минус возраст. Например, для 45-летнего человека MHR составит: 220 – 45 = 175 сердечных сокращений в минуту. Во время кардиоупражнений сердцебиение должно составлять 60% от MHR. То есть для 45-летнего мужчины оптимальный пульс на тренировке: 175 х 0,6 = 105 ударов в минуту.

Во время выполнения силовых упражнений нужно быть осторожным, чтобы не получить травму. Именно поэтому максимальная интенсивность в «силовой» не требуется: достаточно делать 8-10 повторений с тяжёлым весом или 10-16 с более лёгким. Если цель занятий – похудение, то лучше использовать малые веса, но увеличить количество повторений. В этом случае силовые упражнения должны сопровождаться кардионагрузками, пусть это будет даже просто ходьба по беговой дорожке.

Спорткаюты есть сегодня на всех судах, но не все оборудованы достаточным количеством тренажёров. Иногда нужный тренажёр занят, а позаниматься хочется. Что делать в таком случае? Существует достаточно компактных, но эффективных приспособлений для занятия фитнесом: гимнастическое колесо (ролик для пресса), утяжелители для ног и рук, скакалка, эспандер. Среди таких «карманных помощников» самым лёгким и наиболее вариативным является обычная эластичная лента. В брошюре по фитнесу на борту от ISWAN приводятся примеры простых упражнений с лентой для основных групп мышц. В интернете легко найти куда более сложные комплексы для самостоятельных занятий. 

Помните: даже полчаса физических нагрузок в день помогут не только избежать болезней, но и нормализовать сон и бороться со стрессом, которого в море предостаточно.