Пять способов улучшить сон в море

Ни для кого не секрет, как важен для моряка сон. Он помогает бороться с усталостью, сохранять бодрость тела и духа и легче переносить длительные рейсы. Непривычные часы вахты могут сбить режим и затруднить процесс засыпания. Организация для моряков Marine Society предлагает пять способов, помогающих восстановить нормальный режим сна.

Дайте организму спокойно проснуться

Утром лучше всего создать для себя маленькие «ритуалы», которые вы будете выполнять каждый день и которые помогут проснуться. Конечно, для моряка на судне «утро» может быть и вечером, и полночью – зависит от распорядка. Главное – не забывать выполнять процедуры и заводить будильник так, чтобы оставалось достаточно времени на их выполнение.  

После пробуждения гормон стресса кортизол в организме наиболее активен, требуется время, чтобы его уровень пришёл в норму. Дайте себе хотя бы 15 минут на то, чтобы спокойно проснуться и приступить к выполнению ежедневных обязанностей. Если позволяет время, можно также послушать музыку или почитать, чтобы мозг «проснулся». Помогает справиться с утренним стрессом плотный завтрак. 

Упражнения 

Даже 30-минутная физическая активность не только улучшает сон, но и позволяет чувствовать себя лучше, когда вы бодрствуете, не говоря уже о том, что выполняя упражнения, вы поддерживаете организм в тонусе. Утренняя зарядка действительно «заряжает» организм, подаёт сигнал в мозг, что пора просыпаться и приступать к работе. Если с утра заниматься ну ни в какую – можно пойти на тренажёры в спорт-каюту после вахты. Как отмечают в некоторых спортивных исследованиях, кардиотренировка в конце дня помогает организму понять, что день завершён, можно «выдохнуть» и спокойно отходить ко сну. 

Чаще бывайте на солнце

Те, кто проводит большинство времени в рейсе на палубе – у вас и так всё хорошо. Этот совет больше касается машинной команды. Можно сутками работать в замкнутом помещении, забывая выйти на свежий воздух. Не стоит пренебрегать этим – хотя бы на несколько минут каждый день нужно выходить на солнце, если район плавания позволяет. Солнечный свет помогает организму вырабатывать серотонин, что в свою очередь облегчает процесс засыпания, понижает кровяное давление, улучшает работу мозга и даже помогает при стрессе. Кроме того, солнечный свет – источник витамина D, который важен для здоровья костей, зубов и мышц.

Приспособьте каюту для сна

Организм человека запрограммирован на то, чтобы спать в тёмное время суток и просыпаться с рассветом. Однако если часы вахты вносят коррективы в природные ритмы, можно попробовать обмануть организм, искусственно затемнив помещение каюты и отключив девайсы, которые способны помешать сну. Кроме того, нужно соблюдать чистоту – это тоже помогает уснуть. Пылевые клещи, распространяющиеся в грязи, могут вызвать аллергию, которая нарушит нормальный процесс засыпания. Постарайтесь менять бельё хотя бы раз в неделю.  

Придумайте «ритуалы» перед отходом ко сну

Ежедневные «ритуалы» помогают не только проснуться, но и отойти ко сну. Если каждый день совершать определённые действия перед сном, организм запомнит их и будет соответственно реагировать на них. Это поможет, если в рейсе ваши часы сна отличаются от привычных. Дайте себе 40-60 минут расслабиться после работы. В это время можно сделать растяжку, почитать или послушать музыку. А вот чего стоит избегать – так это плотного приёма пищи, кофеина и экранов девайсов.

Российский профсоюз моряков отмечает, что сон чрезвычайно важен для моряка. Нарушение сна способно усугубить стресс, стать причиной апатии, тревоги и нарушения концентрации. Это грозит не только психологическому благополучию конкретного индивида, но и ставит под угрозу безопасность всей команды и судна, поскольку невысыпающийся человек с большей долей вероятности способен совершить ошибку. Поэтому помните: работа работой, а сон по расписанию!